Aralıklı orucun faydaları abartılıyor mu?

Kaynak, Viktoriya Skorikova/ Getty Images

Aralıklı orucun işe yarayıp yaramadığını kanıtlamak, diğer tüm yaşam tarzı değişikliklerinde olduğu gibi son derece zor. Ancak yeni teknolojiler, neyin işe yarayıp yaramadığını anlamamızda bize yardımcı olabilir.

Her birkaç ayda bir, aralıklı orucun faydalarına ilişkin yeni bir tartışma yaşanıyor gibi.

Haftanın belirli günlerinde aç kalmayı veya günün belirli saatlerinde gıda alımını kısıtlamayı içeren bu kapsamlı diyetin popülerlik kazanması, standart kalori kısıtlamasından daha kolay kilo verdirdiği şeklindeki inançla oldu.

Ancak faydaların bunun çok ötesine geçtiği, örneğin kanser ve bilişsel gerileme riskini azalttığı iddia ediliyor. Bu yöntemin bu kadar popüler hâle gelmesine şaşmamak gerek.

Bununla birlikte, son dönemde ortaya çıkan kanıtlar bu iddiaların doğruluğu konusunda soru işaretleri yarattı. Aralıklı orucun diğer diyetlerden daha etkili ya da etkisiz olması, çalışmadan çalışmaya değişebiliyor.

Hatta bir çalışma, kardiyovasküler hastalık riskini artırdığını öne sürdü. Chicago'daki Illinois Üniversitesi'nde beslenme profesörü olan Krista Varady, "Sosyal medya fenomenlerini bir kenara bırakalım, bilim insanları da tüm kanıtlar üzerinde her zaman hemfikir olmuyor" diyor ve ekliyor: "Bu bir sihirli değnek değil."

Peki aralıklı oruç bir pazarlama mucizesi mi? Yoksa yaşamımıza yıllar ekleyebilecek umut verici bir beslenme biçimi mi? Ve neden kanıtlar bu kadar tutarsız?

Pek çok araştırmacıya göre verileri daha sağlam hâle getirmenin önündeki en büyük engel, çözülmesi de en zor olanı: "İnsanların gerçekte ne yediği hakkında hiçbir fikrimiz yok" diyor Varady.

Ve bu durum, hepsi olmasa da birçok diğer beslenme şekilleri için de geçerli.

Aralıklı orucun, atalarımızın evrimsel beslenme biçimini yansıttığı söyleniyor. Baltimore'daki Johns Hopkins Üniversitesi'nde yaptığı çalışmalar bu alanın temelini oluşturan nörobilimci Mark Mattson, "Günde üç öğün ve buna ek olarak iki ara öğün yediğimiz bir ortamda evrimleşmedik" diyor.

Açlık, metabolizmanın glikoliz olarak bilinen şekeri yakma sürecinin yerine, kanda dolaşan yağı yakma sürecini başlatmasına yol açıyor.

Bu metabolik değişim hücresel davranışı değiştiriyor. Sağlıklı hücreler, otofaji adı verilen bir süreçle yıpranmış ve hasarlı proteinleri geri dönüştürmeye başlıyor; bunun sonucu olarak hücreler gençleşiyor.

Bu durum, teorik olarak aralıklı orucun iddia edilen sağlık faydalarına işaret ediyor.

New England Journal of Medicine'da yayımlanan ve ses getiren bir araştırmada Mattson, bu metabolik değişimi yaşam süresinin uzaması, ve diyabet ile kanser de dahil olmak üzere hastalıkların daha düşük görülme sıklığıyla ilişkilendirmişti.

Ancak tek bir sorun var. Bu anlatıyı destekleyen en güçlü kanıtlar fareler, sinekler ve solucanlar üzerinde yapılan araştırmalardan geliyor.

Onlar için aralıklı oruç adeta mucizevi bir çözümdü. Aralıklı oruçla beslenen fareler, bu beslenme biçimini takip etmeden serbestçe beslenen başka bir grupla aynı sayıda kalori tüketiyordu.

Aralıklı oruçla beslenen fareler, yaşlılık dönemine kadar zayıf ve sağlıklı kalırken, diğer grup obezleşip, hastalanıyordu.

Ne yazık ki insanlar üzerinde yapılan araştırmalarda bu kadar kesin kanıtlara ulaşılamadı.

Obezite üzerindeki etkileri ele alalım.

Varady, aralıklı orucun türüne bağlı olarak insanlarda "yaklaşık yüzde 5 kilo kaybı sağladığını" söylüyor. Bunun "diğer herhangi bir diyet stratejisi kadar etkili" olduğunu belirtiyor, ancak insanlardan elde edilen kanıtlar henüz farelerde (ya da sosyal medyadaki kişisel anlatımlarda) görülen çarpıcı sonuçları tekrarlayabilmiş değil.

Aralıklı oruçla sağlanan az miktardaki bir kilo kaybı bile kuşkusuz metabolik faydalar sağlayabiliyor. Varady, kolesterol ve kan basıncı da dahil olmak üzere "metabolik risk göstergelerinde bazı düşüşler" görüldüğünü söylüyor.

Hatta polikistik over sendromunun belirtilerini hafifletiyor gibi görünüyor. Ona göre, beslenme değişikliğinin başlangıcında kişi ne kadar sağlıksızsa, elde edeceği sağlık faydaları da o kadar fazla oluyor.

Ancak bunlar da farelerde gözlemlenenlere kıyasla insanlarda daha az belirgin olma eğiliminde. Dahası, gün aşırı yemek yemek gibi daha yoğun aralıklı oruç biçimleri, yağsız vücut kütlesini azaltarak kişinin metabolik açıdan daha az sağlıklı olmasına neden olabiliyor.

Bilişsel işlevlerin iyileşmesi yönündeki iddialarda da benzer bir tablo ortaya çıkıyor: Fare verileri ile insan verileri arasında belirgin bir fark bulunuyor.

Kanser araştırmaları da benzer şekilde karışık sonuçlar veriyor. Hayvanlar üzerinde yapılan deneyler, aralıklı orucu hem kanserin önlenmesi hem de toksik kemoterapiye karşı daha yüksek dayanıklılıkla ilişkilendirmişti. Ancak farelerde işe yarayan mekanizmayı inceleyen büyük bir çalışma, insanlarda başarısızlıkla sonuçlandı.

Araştırmacılar, uzun süreli açlığın biyolojik tepkisini taklit etmeyi amaçlayan özel bir beslenme biçimi geliştirmişti. Teoriye göre bu beslenme şekli, sağlıklı hücreleri daha dayanıklı hâle getirirken kanser hücrelerini zayıflatacaktı. Ancak katılımcılar hiçbir zaman hedeflenen metabolik değişime ulaşamadı.

Bununla birlikte, 5:2 diyeti, metastatik meme kanseri olan kadınların kemoterapi alırken hem yaşam kalitesi hem de hastalığın ilerlemesinin yavaşlaması açısından daha iyi sonuçlar verebilir.

Kafa karıştırıcı ve birbiriyle çelişen bulgular arasında, net bir örüntü ortaya çıkıyor:

Aralıklı orucun faydaları insanlarda, hayvanlarda görüldüğü kadar etkileyici değil. Peki neden?

Temel biyolojik farklılıklarımızın bunda rolü var. Örneğin, bir farenin metabolizması bir insandan çok daha hızlıdır ve bu durum yanıltıcı olabilir.

Harvard Halk Sağlığı Okulu'nda beslenme alanında doçent olan Courtney Peterson, "Bir kemirgende 16 saatlik açlık, metabolizma hızları çok daha yüksek olduğu için, bir insanda birkaç günlük açlığa eşdeğerdir" diyor.

Varady'ye göre bir diğer etken de bu deneylerde kullanılan farelerin genellikle birbirlerine genetik olarak çok benzer olmaları; bu da insanlarda görülen çeşitliliği yansıtmıyor. "Bunlar gerçekten kötü örnekler" diyor.

Ancak belki de en büyük engel biyoloji değil. Bilgi. Peterson, "İnsanların gerçekte ne yediğini bilmek çok zor" diyor.

Hayvanlarda beslenme ile etkileri arasındaki ilişkinin bu kadar çarpıcı olmasının nedenlerinden biri, onların ne yediğinin çok net gözlemlenmesiydi.

Farelerin ve diğer laboratuvar hayvanlarının "beslenme şekline bağlı kalmak" dışında bir seçeneği yoktu. Araştırmacının verdiği gıdayı yalnızca belirlenen zamanda ve miktarda yiyorlar. Bu da beslenme ile biyolojik ya da tıbbi etkiler arasında doğrudan bağlantılar kurmayı kolaylaştırıyor.

Ancak insanların katıldığı araştırmaların çoğunluğunda, onların ne yediğini kontrol edemezsiniz.

Uymalarını istediğiniz beslenme biçimini anlatabilir ve onlardan yediklerini yazmalarını isteyebilirsiniz.

Ardından insanlar kendi hayatlarına döner ve kendi seçimlerini yaparlar.

Varady, "Beslenme araştırmalarında insanların gerçekte ne yediğini ölçmenin bir yolu yok" diyor. "Bu yüzden onlara tamamen güvenmek durumunda kalıyoruz."

Ancak dürüst insanların bile kusursuz hafızaları yoktur. Bir öğünü beslenme günlüğüne not etmeyi unutabilirler (Bu da aralıklı oruç yapıyormuş gibi görünmelerine yol açar). Ya da kurallara uymamış olmanın verdiği utanç nedeniyle, aç kalmaları gereken bir dönemde yemiş olabilecekleri bir veya iki şeyi kaydetmeyebilirler. Varady, katılımcıların yalnızca %50'sinin beslenme notlarını geri verdiğini tahmin ediyor. Geri kalanlar ise bazen çarpıtıyor.

Varady, genç bir beslenme profesörü olduğu ilk yıllarda bunu tesadüfen öğrendiğini söylüyor. Katılımcıların beslenme kayıtlarını teslim etmek için beklediği odanın önünden geçerken, bir katılımcının bir haftalık öğünleri aceleyle yazdığını gördü. "Tamamen uyduruyordu" diyor. "Ben de, 'Bu tamamen geçersiz veri' diye düşündüm. Sonra da, 'Bunu başka kaç kişi yapıyor acaba?' dedim."

2025 yılında uluslararası bir araştırma ekibi, sorunun boyutuna ışık tutabilen bir denklem geliştirdi.

Galler'deki Aberystwyth Üniversitesi'nde beslenme araştırmacısı olan Thomas Wilson'a göre bu çalışma, insanların yaklaşık %30'unun gıda tüketimini eksik bildirdiğini ortaya koydu.

Wilson, "İnsanların yediklerini fazla göstermesi çok nadirdir" diye ekliyor.

"Çift işaretli su" çalışmaları, bir kişinin tam olarak ne kadar enerji aldığını takip etmenin altın standardı olarak kabul ediliyor.

Bu testlerde katılımcılar, hidrojen ve oksijenin kararlı izotoplarıyla zenginleştirilmiş su içiyor. Bilim insanları, bu izotopların ter ve idrar yoluyla vücuttan ne kadar hızlı atıldığını ölçerek, vücudun o süre boyunca ne kadar enerji kullandığını hesaplayabiliyor.

2025 yılında geliştirilen denklem, insanların ortalama 400 ila 800 kaloriyi eksik bildirimde bulunduğunu öne sürdü. Ancak bu miktar kişiden kişiye değişebiliyor.

Varady, bir kişinin gıda alımına ilişkin hatırladıklarıyla gerçek tüketimi arasındaki farkı tahmin etmek için bu yöntemi kullandığında sonuçların çarpıcı olduğunu söylüyor. "İnsanlar günde 1.600 ila 2.000 kalori tükettiklerini bildiriyor" diyor. "Sonra çift işaretli sudan elde edilen gerçek verilere geri dönüyoruz ve sayının 3.500 kalori civarında olduğunu görüyoruz."

Peterson'a göre, beslenme uzmanları bile tam besin değerlerini bildirmekte zorlanıyor. Porsiyon büyüklükleri büyük ölçüde değişiklik gösterebiliyor.

Durumu daha da karmaşık hâle getiren bir diğer unsur ise bilim insanlarının bir yiyeceğin içeriğini, örneğin bir hamburgerin ne kadar makro besin içerdiğini tahmin etmek için kullandıkları besin bileşim tablolarının yalnızca ortalama değerleri yazması; ürüne özgü ayrıntılar sunmaması.

Bu sınırlamalar o kadar iyi biliniyor ve o kadar büyük bir sorun olarak görülüyor ki, bazı kişiler dergilerin katılımcıların bildirimine dayalı beslenme çalışmaları yayımlamayı bırakması çağrısında bulundu. Ancak pratik açıdan bakıldığında, beslenme uzmanlarının kayıt ve anketlerden vazgeçmesi mümkün görünmüyor. Varady, "Elimizdeki tek şey bu" diyor.

Ancak bu uzun sürmeyebilir.

İnsanlar üzerinde yapılan tüm çalışmalar katılımcıların bildirimine dayanmıyor.

Araştırmacıların katılımcıların tam olarak ne yediğini kontrol ettiği yatılı beslenme deneyleri, fare çalışmalarındaki kadar nesnel veri sağlayabilen titiz bir araştırma türü. Her kalori dikkatle kontrol ediliyor, yiyecekler tartılıyor ve oruç tutmanız gereken saatlerde gizlice atıştırmalık yemenize imkan tanınmıyor. Ortamda buzdolabı bulunmuyor.

Bu tür deneyleri yürüten Peterson'ın çalışmalarında aralıklı oruç, literatürde genel olarak görülenden daha güçlü etkiler gösterdi; daha düşük kan şekeri ve kan basıncının yanı sıra oksidatif streste (serbest radikallerdeki artış veya antioksidanlardaki azalma nedeniyle hücrelerde dengesizlik) azalma ve otofajide (hücrelerin hasarlı veya işlevsiz bileşenlerini temizleyerek yenilenmesini sağlayan süreç) artış sağladı.

Ancak maliyetler nedeniyle bu çalışmaların çok küçük ölçekli ve kısa süreli olması gerekti; bu da onlardan çıkarabileceğimiz sonuçları bir ölçüde sınırlıyor. (Çok az katılımcı altı ay boyunca bir beslenme deneyine kapanacak zamanı bulabiliyor.)

Peki ya bu yakından denetlenen koşulları teknolojiyle taklit etmek mümkün olsaydı? Beslenme uzmanları giderek daha fazla, katılımcıların bildirimine daha az bağımlı olan ya da hiç bağımlı olmayan yenilikçi yaklaşımlara yöneliyor. Günümüzde birçok yeni teknoloji, insanların ne yediğine dair daha nesnel kayıtlar sağlayabiliyor.

Örneğin bazı çalışmalar, katılımcılardan yedikleri her şeyin fotoğrafını çekmelerini istiyor. Ancak bu yöntem de katılımcının verileri aktif olarak kaydetmesine bağlı. Bu nedenle bazı araştırmacılar, FitNibble ve Autographer gibi isimler taşıyan, gözlüklere veya kolyelere monte edilen ve her yedi saniyede bir ya da çiğneme hareketi algıladıklarında fotoğraf çeken kameralar kullanıyor. Ancak kameralar mahremiyetle ilgili kaygılara yol açabiliyor.

Yemekler ve atıştırmalıkları kamera kullanmadan izlemek için başka sensörler de geliştiriliyor. Bunlar arasında çiğnemeyi tespit eden kolyeler, bir kişinin ağzına ne zaman ve ne kadar yiyecek götürdüğünü algılayan akıllı çatallar ve dişe yerleştirilen besin sensörleri bulunuyor. Bu fikirlerin çoğu hâlâ prototip aşamasında.

Şimdilik en pratik çözüm, vücut tarafından işlenen makro besinleri izleyen düzenli kan ve idrar testleri yapmak. Wilson, "İdrar ve kan analizi size bileşim hakkında çok daha fazla bilgi verecektir" diyor.

Wilson'a göre çok sayıda yeni ve eski teknoloji mevcut, ancak bunların hiçbiri tek başına sorunu çözemeyecek. Bununla birlikte, ev ortamında kullanılabilecek kapsamlı bir izleme sistemi oluşturmak için birlikte kullanılabilirler. Bu yılın başlarında yayımlanan bir çalışmada Wilson ve meslektaşları çok sayıda farklı yöntem ve teknolojiyi inceledi ve bunların birlikte kullanılması hâlinde çözüm sağlayabileceklerini öne sürdü.

Ekip şu anda, kişiye özgü beslenme günlükleri, kan ve idrar testlerinden elde edilen nesnel biyobelirteçler ve yarı öznel giyilebilir kameraların biraraya getirilmesiyle yürütülen bir araştırmanın son aşamasında.

Bu araştırmayla, beslenme araştırmacıları hastalar normal yaşamlarını sürdürürken bile hastanede yatarak takip edilen çalışmaların kalitesine yakın sonuçlar elde edip edemeyeceklerini test ediyorlar.

Wilson, "Dün ne yediğinizi yorumlamanızı istemek zorunda kalmak istemiyorum" diyor.

Mattson, aralıklı oruçla ilgili klinik araştırmaların daha da ilerlemesi gerektiğini düşünüyor. Ona göre çalışmalar yalnızca beslenme şekline uyum, gıdaların bileşimi ve kalori alımına ilişkin verileri değil, aynı zamanda fiziksel aktivite ve uykuya ilişkin verileri de içermeli. Bunlar da hayvan çalışmalarında "titizlikle kontrol edilen" unsurlar arasında yer alıyor.

Araştırmacılar ve şirketler, mahremiyetin ihlali ile yeme alışkanlıklarının tam olarak anlaşılması arasında hassas bir denge kurmaya çalışırken, sosyal medya fenomenleri fareler üzerinde elde edilen sonuçlarla insanlar üzerindeki sonuçları birbirine karıştırmaya ve aralıklı orucun bazı faydalarını olduğundan fazla övmeye devam ediyor.

Varady, "Çok fazla yanlış bilgi gördüğüm için bir YouTube kanalı açmayı düşünüyorum" diyor.

Sorun yalnızca aralıklı oruçla sınırlı değil. "İnsanların beslenme araştırmalarından bu kadar bıkmasının nedeni de bu" diye açıklıyor. Yıllardır kimi zaman ölümcül olarak nitelenen, kimi zaman ise zararsız olduğu söylenen kolesterol tavsiyelerini örnek gösteriyor. "Çünkü insanların ne yediği hakkında hiçbir fikrimiz yok."

Orijinali İngilizce olan bu makalenin çevirisinde yapay zekadan yararlandık. Yayınlanmadan önce çeviriyi bir BBC gazetecisi kontrol etti. Yapay zekayı nasıl kullandığımız hakkında daha fazla bilgi burada.