Gün içinde zihni toparlamak için uzun süreli meditasyonlara veya kapsamlı egzersiz programlarına her zaman ihtiyaç olmayabilir. Araştırmalar, yalnızca birkaç saniye içinde uygulanabilen bazı basit alışkanlıkların stresin azalmasına, gevşemeye ve iyi olma halinin desteklenmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor.
“Mikro pratikler” olarak adlandırılan bu yöntemler arasında kahkaha, kısa esneme hareketleri, yavaş nefes alma ve öz-şefkat uygulamaları yer alıyor.
Kahkaha yogası, ortada komik bir durum bulunmasa bile kahkaha atmayı başlatmaya dayanıyor. BBC muhabiri Melissa Hogenboom, Delft Teknoloji Üniversitesi'nden araştırmacı Natalie Van der Wal ile gerçekleştirdiği uygulamada, başlangıçta yapay hissettiren kahkahanın kısa süre içinde daha doğal hale geldiğini aktardı.
Van der Wal'ın yürüttüğü kapsamlı bir meta-analizde, mizah içermeyen kahkahanın depresyon ve kaygı üzerindeki etkisinin, mizah kaynaklı kahkahaya kıyasla yaklaşık iki kat daha güçlü olduğu sonucuna ulaşıldı.
Uygulama öncesinde üç derin nefes alınması, ardından kahkahanın başlatılması öneriliyor. Kahkaha atmak zor gelirse “hi hi hi” veya “ha ha ha” gibi seslerle başlanabiliyor. Sonrasında yeniden derin bir nefes alıp minnet duyulan bir şeyi düşünmek öneriliyor.
Uzun süre bilgisayar başında çalışanlar için kısa hareket molaları da günlük rutine eklenebilecek yöntemler arasında bulunuyor. “Mikro yoga” olarak tanımlanan kısa esneme hareketleri, uzun süre aynı pozisyonda kalmanın oluşturduğu gerginliği azaltmayı ve beden farkındalığını artırmayı amaçlıyor.
BBC'nin aktardığı bir araştırmada, her 15 dakikada bir yapılan 15 ila 30 saniyelik esneme molalarının üretkenliği yaklaşık yüzde 15 artırdığı görüldü. Başka araştırmalar ise esnemenin yavaş nefes ve farkındalıkla birlikte uygulanmasının psikolojik sıkıntının azaltılmasına katkı sağlayabileceğini ortaya koydu.
Basit bir uygulama için parmaklar sırtın arkasında birleştiriliyor. Nefes alırken kollar aşağı doğru uzatılıp göğüs hafifçe yukarı kaldırılıyor, nefes verirken hareket gevşetiliyor. Esneme iki veya üç yavaş nefes boyunca sürdürülebiliyor.
Stresli anlarda nefesi yavaşlatmak, bedenin gevşeme sürecini destekleyebiliyor. BBC'nin aktardığı araştırmalar, yavaş nefes almanın “savaş ya da kaç” tepkisini azaltarak parasempatik sinir sisteminin devreye girmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Yakın tarihli bir araştırmada, üç yavaş ve derin nefesin sakin dikkat ve gevşemeyle ilişkilendirilen alfa ve teta beyin dalgalarında artışla bağlantılı olduğu görüldü. İtalya'daki Napoli Federico II Üniversitesi'nden Amit Kumar'ın yürüttüğü çalışmada bu kısa uygulamanın etkileri incelendi.
Teknik için rahat bir pozisyonda oturup gözleri kapatmak ve yaklaşık 10 saniye süren üç yavaş nefes almak yeterli. Nefes verirken sürenin, nefes alma süresinden biraz daha uzun tutulması ve dikkatin nefesin hareketine verilmesi öneriliyor.
Bir başka mikro pratik ise kişinin kendi bedenine dokunarak kendisine karşı daha şefkatli bir tutum geliştirmeye çalışması.
Ellerini yaklaşık 20 saniye boyunca kalbinin veya karnının üzerinde tutan katılımcıların kortizol düzeylerinin kontrol grubuna kıyasla anlamlı ölçüde daha düşük olduğu görüldü. Takip araştırmasında ise uygulamayı daha sık yapan kişilerde altı ay sonunda öz-şefkat duygusundaki gelişimin daha belirgin olduğu belirlendi.
Uygulama sırasında bir veya iki el göğse ya da üst kollara yerleştiriliyor. Kişinin nefes alıp verirken ellerinin sıcaklığına ve hafif baskısına odaklanması, kendisine yönelik olumlu ve şefkatli düşünceler geliştirmesi öneriliyor.
BBC'nin derlediği araştırmalara göre, bu yöntemlerin tamamını aynı gün uygulamak gerekmiyor. Araştırmacılar, kişinin günlük hayatına kolayca ekleyebileceği bir veya birkaç pratiği seçerek hangisinin kendisi üzerinde daha iyi sonuç verdiğini gözlemleyebileceğini belirtiyor.
Farkındalık molaları günlük işlerin arasına da yerleştirilebiliyor. Yürürken, bulaşık yıkarken veya başka sıradan bir işi yaparken birkaç yavaş nefes almak buna örnek gösteriliyor. BBC'nin aktardığı araştırmalar, bu tür kısa farkındalık anlarının stresin azaltılmasına ve iyi olma halinin desteklenmesine katkıda bulunabileceğini gösteriyor.
