Protein sentezinden enerji üretimine kadar vücuttaki hayati mekanizmaları yöneten magnezyum faydaları ile genel sağlığın temel taşını oluşturuyor.
Günümüzde tarım politikaları nedeniyle gıdaların besin değerinin azalmasıyla birlikte magnezyum eksikliği nasıl anlaşılır sorusu daha fazla önem kazanırken, klinik diyetisyen Rebecca McManamon bu mineralin yetersizliğinde ortaya çıkan tabloyu ve çözüm yollarını detaylandırdı.
Kandaki değerler normal sınırlarda çıksa bile vücuttaki toplam rezervi doğrudan saptayan spesifik bir test bulunmadığı için uzmanlar, doğrudan magnezyum takviyesi kullanmak yerine magnezyum hangi besinlerde bulunur sorusuna odaklanarak doğal beslenmeye öncelik verilmesini öneriyor.
Tezgahlarda kasım fırtınası esiyor: Bağışıklığı güçlendiren sebzeler kapış kapış gidiyor
Magnezyum; protein sentezi, nöron fonksiyonları, şeker metabolizması, nörotransmitter dengesi ve enerji metabolizması başta olmak üzere vücutta pek çok kritik süreçte aktif rol üstleniyor.
Bu mineralin eksikliği sıklıkla kan kalsiyum düşüklüğü anlamına gelen hipokalsemi ile birlikte görüldüğü için klinik belirtiler birbiriyle karışabiliyor.
Kan tahlillerindeki sonuçlar normal aralıklarda görünse dahi vücuttaki toplam magnezyum miktarı ölçülemediğinden eksikliği kesin olarak tespit eden özel bir test yer almıyor.
Klinik Diyetisyen Rebecca McManamon, vücutta magnezyum seviyesi düştüğünde ortaya çıkan temel sağlık sorunlarını şu şekilde sıraladı:
— Kramplar: En sık rastlanan belirtilerin başında gelen kramplar, özellikle gece uykusu sırasında baldır (calf) kasına aniden giren ve şiddetli ağrıya yol açan kasılmalarla kendini gösteriyor.
— Kas kasılmaları ve huzursuz bacak: Ters bir hareket yapıldığında özellikle ayak parmaklarında kasılı kalma durumu yaşanırken, yapılan bilimsel araştırmalar magnezyum yetersizliğinin huzursuz bacak sendromu (HBS) gelişimine dahi neden olabildiğini ortaya koydu.
— İnsomnia (Uykusuzluk): Beyinde sakinleştirici etki yaratan inhibitör nörotransmitter gama-aminobütirik asit (GABA) işlevleri için vazgeçilmez bir elektrolit olan magnezyum azaldığında beyindeki sakinleşme süreci zorlaşıyor ve sürekli huzursuzluk ile uykusuzluk oluşuyor.
— Anksiyete: Uykusuzluğa yol açan GABA mekanizmasındaki aksaklık, doğrudan kaygı bozukluğu ve anksiyete şikayetlerini de tetikliyor.
— Kronik yorgunluk: Enerji metabolizmasının temel elektrolitlerinden biri olan magnezyumun yetersiz kalması, dinlenmeyle geçmeyen kronik yorgunluk haline zemin hazırlıyor.
— Migren: Nörotransmitter dengesinin korunmasında kilit görev üstlenen mineralin eksikliğinde migren tipi baş ağrıları görülürken, araştırmalar magnezyum desteği verilen migren hastalarının yarıya yakınında şikayetlerin azaldığını kanıtladı.
— Osteoporoz (Kemik erimesi): Vücuttaki magnezyumun önemli bir bölümü kemik yapısında yer aldığı için sağlam bir iskelet sistemi açısından büyük önem taşırken, kemiklerin ana elementi kalsiyumun metabolizması için gerekli olan D3 ve K2 vitaminleri de bu süreci tamamlıyor.
— Tip 2 diyabet ve diğer rahatsızlıklar: Şeker metabolizması üzerindeki düzenleyici etkileri sayesinde Tip 2 diyabet riskini düşürdüğü bilimsel araştırmalarla gösterilen magnezyumun eksikliğinde hipertansiyon, kabızlık ve fibromiyalji gibi pek çok rahatsızlık da gelişebiliyor.
Prof. Dr. Canan Karatay kahvaltının vazgeçilmezini açıkladı: Her sabah 40 adet tüketilmeli
Magnezyum eksikliğinden şüphelenildiğinde doğrudan eczaneye koşup takviye almak yerine, gıdalardaki diğer vitamin ve minerallerden de yararlanmak amacıyla önceliği doğal beslenmeye vermek gerekiyor.
Günümüzdeki tarım politikaları nedeniyle besinlerin mineral içeriği giderek azalırken, bir bitkinin yetiştirildiği toprağın kalitesi o gıdadaki vitamin ve mineral yoğunluğunun en belirleyici göstergesini oluşturuyor.
Magnezyumun en yoğun bulunduğu besin grubunu ise içerdikleri klorofil sayesinde yeşil yapraklı sebzeler meydana getiriyor.
İnsan kanındaki kırmızı kan hücreleri olan eritrositler ile bitkilerdeki klorofil molekülleri yapısal olarak büyük benzerlik taşırken, eritrositlerin merkezinde demir elementi, klorofilin merkezinde ise magnezyum elementi yer alıyor.
Sağlıklı bir yetişkinin günlük minimum magnezyum ihtiyacı yaklaşık 350 ile 400 mg aralığında değişiyor.
Bitkilerin yetiştiği toprak koşullarına göre yaklaşık değerler sunan ve 1 cup ölçüsünün 1 kase ya da 1 su bardağına (200-250 gram), 1 ounce ölçüsünün ise 28 grama denk geldiği listede öne çıkan besinlerin magnezyum miktarları şöyle:
— Kabak çekirdeği içi (1 cup / 200-250 gram): 1212 mg magnezyum ile günlük ihtiyacın yüzde 303'ünü karşılıyor ancak yüksek yoğunluğu nedeniyle tek seferde bir kase dolusu tüketilmemesi öneriliyor.
— Bitter çikolata (Kakao oranı yüzde 70-85 arası, 1 paket / 75-80 gram): 171 mg magnezyum içererek günlük ihtiyacın yüzde 42'sini sağlıyor.
— Ispanak (1 cup / 200-250 gram): 157 mg magnezyum ile günlük ihtiyacın yüzde 40'ını karşılıyor.
— Pazı (1 cup / 200-250 gram): 154 mg magnezyum barındırarak günlük ihtiyacın yüzde 38'ini oluşturuyor.
— Kuru incir (Yarım cup / yaklaşık 7-8 adet): 100 mg magnezyum ile günlük ihtiyacın yüzde 25'ini karşılıyor.
— Badem (1 ounce / 28 gram / yaklaşık 15-20 adet): 75 mg magnezyum sunarak günlük ihtiyacın yüzde 19'unu sağlıyor.
— Muz (1 orta boy): 32 mg magnezyum ile günlük ihtiyacın yüzde 8'ini karşılıyor.
— Yoğurt (1 cup / 200-250 gram): 30 mg magnezyum barındırarak günlük ihtiyacın yüzde 7'sini oluşturuyor.
Uzmanlar ayrıca doğadaki pek çok çekirdek ve baharat çeşidinin de yüksek oranda mineral deposu olduğuna dikkat çekiyor.
Dilinizi yakan baharatlar kalbinizi koruyor: Prof. Dr. Muhammed Keskin tek tek puanladı